来源馨维茂龄
近年来，肥胖已成为影响我国国民身体健康的重要因素。因体重过重、脂肪堆积较多，肥胖不仅是一种危害健康的慢性疾病，也是诱发心血管病、糖尿病等多种慢性疾病的危险因素，更易引发骨关节疾病以及脂肪肝、内分泌紊乱等多种疾病。肥胖带来的健康问题不容忽视。
一、判断肥胖的四个数据
一个人是否存在肥胖，可以通过以下四个数据来判断：
（1）BMI
BMI即体质指数，是判断是否肥胖的标准之一，基本公式为体重（kg）/身高（m）的平方。我国健康成年人体重的BMI范围为18.5~23.9，BMI在24.0~27.9为超重，超过28.0为肥胖。
（2）体脂率
体脂率是身体内脂肪占总体中的比例，也是目前广受认可的一种测量肥胖的标准。一般情况下，男性体脂率超过20%，女性体脂率超过25%，就属于肥胖。
（3）腰围
腰围测量是一种简单也很实用的方法，可以用来判断你的腹部脂肪是否过多。中国人标准为男性腰围应小于85cm，女性应小于80cm，超过即为肥胖。
（4）腰臀比
腰围与臀围的比值就是腰臀比。正常值为男性小于0.9，女性小于0.8，当超过这两个数值时，就可以视为肥胖了。
二、最易囤肉的两大部位
（1）腹部肥胖
又称为向心性肥胖，我们常说的男性型肥胖、内脏型肥胖、苹果形肥胖往往都指的是腹部肥胖，这种人脂肪主要沉积在腹部的皮下以及腹腔内。它的形成原因主要有：饮食过量、因为年龄增长导致的代谢变慢、压力过大、久坐不动等。摄入过多热量，却消耗更少，导致更多脂肪囤积在腹部，形成肥胖。
（2）臀/腿部肥胖
女性由于雌性激素和其他内分泌的原因，脂肪往往更易囤积到臀部和腿部，困扰年轻女性的常见肥胖就是梨形肥胖，也就是常见的腿粗、屁股大。
三、肥胖对身体的六大伤害
肥胖不仅仅影响体形美，更不能忽视的是肥胖容易引起多种疾病。随着肥胖程度的加重，身体可能出现各种健康问题。全世界每年至少有万例死亡可归咎于超重或肥胖。根据世界卫生组织研究表明，男性肥胖者的死亡率是正常人的1.5倍，女性是1.47倍。
（1）心脏。正常人体的心脏就像一个水泵，不停地收缩和舒张，维持着血液的循环流动。肥胖者由于血液中储存了过多的脂肪，所以血液总量也相应地增加了很多，心脏就会相应地增加收缩的力量。当心脏不堪重负时，它就无法再有效地泵血，就造成血液积聚在心血管系统的状态，重者甚至出现明显的心功能衰竭。体内多余脂肪组织需要消耗更多的氧。这意味着心脏必须为脂肪组织提供更多的血氧。此外，动脉中脂肪堆积越多，动脉功能就越差，血管壁增厚，血流减少，不仅加重心脏负担，而且增加血栓和全身血液循环恶化的危险。研究发现，与健康人群相比，肥胖者动脉粥样硬化危险高10倍。
（2）结肠。研究发现，肥胖与多数癌症都有相关性，但与结肠癌关联最大。在肥胖人群中，肠癌发病率与肥胖程度之间呈惊人的正比例关联。专家认为，一大原因是，加工肉食和红肉摄入过量，增加肠道息肉(早期结肠癌迹象)危险。另一大原因是胰岛素或血液中与胰岛素有关的生长因子水平偏高。但这些因素增加结肠癌风险的具体机理尚不完全清楚。另外，肥胖者如果爱吃高糖食物，为了控制血糖，胰腺长期过度分泌胰岛素，时间一长，胰岛素的功能渐渐衰弱，不能维持血糖的正常范围，就会患上糖尿病。肥胖者常伴有胰岛素抵抗，出现高胰岛素血症。
（3）大脑。美国加州大学洛杉矶分校一项新研究发现，与体重正常人相比，胖人大脑组织平均少8%，大脑早衰16年。一般超重者的脑部组织也比正常人少4%，早衰8年。越胖，大脑认知功能越差。科学家认为，这与大脑神经纤维周围白质恶化有关。这会影响神经纤维传递信号。
（4）皮肤。肥胖也会损害皮肤健康。肥胖症会导致体内激素变化，进而导致黑棘皮症(皮肤色素沉着，增厚粗糙等)和瘀滞性皮炎(皮肤红肿发炎等)，也会导致静脉功能减退，血流不畅，增加脚部溃疡危险。
（5）肺脏。法国一项研究发现，与体重正常者相比，腹部肥胖者肺功能损害几率高两倍，慢阻肺和睡眠呼吸暂停等呼吸道疾病发病率更高。研究人员表示，肥胖者肚子大会限制横膈膜，进而加大肺脏扩张难度。此外，过多脂肪会增加体内炎症反应，一定程度上损害肺脏。通常腹部肥胖是指，男性腰围大于40英寸(约.6厘米)，女性腰围大于35英寸(约88.9厘米)。
（6）关节
关节软骨是一种透明软骨，由软骨细胞和细胞间质组成，它表面光滑，能减少相邻两骨的摩擦，缓冲运动时产生的震动。关节软骨受损，就会影响软骨的耐磨、抗压、抗冲击，从而导致关节之间摩擦力变大，骨与骨之间发生硬性摩擦，伴随炎症就会产生。过重的肥胖者，自身关节往往无法负荷身体重量，使关节加速脆弱、老化，引申出各种关节类疾病。骨关节疾病深深影响着肥胖者的日常生活。
四、吃动平衡，健康体重
吃动平衡，就是每日的能量摄入≈能量消耗。能量摄入过剩会在体内贮存起来。人体内能量的贮存形式是脂肪，脂肪在体内的异常堆积，会导致肥胖和机体不必要的负担。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（版）》指出，一个健康成年人每日的能量摄入为~kcal左右。一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例，分为4部分：谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类和水果类。蔬菜和谷薯类所占比例最大，是膳食中的重要组成部分；按照重量计算各类食物占一餐的总量比例从高到低依次为：蔬菜类34%~36%、谷薯类26%~28%、水果类20%~25%、鱼肉蛋豆类13%~17%。同时还要注意以下6条原则：
（1）主食中最好有1/3的粗杂粮和杂豆类，比如燕麦、玉米、红豆等；
（2）蔬菜的选择要多“色”，红绿黄等深颜色的蔬菜要占到1/2以上，土豆、山药、莲藕等块茎类的蔬菜要当成主食来吃；
（3）肉类要挑肥拣瘦，优先选择鱼禽类，吃鸡蛋不要扔掉蛋黄；
（4）每天喝点牛奶，多吃点豆制品，一周吃几次坚果；
（5）注意烹调方法，少盐少油；在外就餐时尽量少选油炸油煎和口味重的食物；
（6）足量饮水，每天7~8杯水，总量达到~ml左右。不喝或者少喝含糖饮料。
在减肥期间，可以多选用全谷杂豆和薯类来替代精制谷物，增加膳食纤维的摄入，增强饱腹感。还可以增加蔬菜的摄入，因为蔬菜体积大饱腹感强但热量很低。另外，在肉类食品中可更多的选择低脂肪的鱼虾和禽类（统称白肉），尽量避免高脂高热量的肥肉和荤油。烹调方式尽量选择少油的蒸、煮、炖、拌等。
五、三种运动类型
世界卫生组织（WHO）和各国相关机构基于研究证据给出了基本一致的体力活动量推荐。比如，对于健康成年人最基本的推荐是：每天至少30分钟，每周至少5天，共分钟中等强度的有氧运动。主动身体活动量最好是每天步。中等强度的下限为中速（4km/h）步行，步约40分钟~60分钟。以下活动相当于步：自行车7分钟、跳绳3分钟、瑜伽7分钟、网球5分钟、中速步行10分钟。
（1）有规律的有氧运动。有氧运动可以有效地增强心肺耐力，增加体脂消耗，控制体重，防治高血压、高血糖和高血脂。有氧活动时间可以累计，但每次持续时间应不少于10分钟；运动频率至多隔一天，最好天天运动。可以选择自己喜欢的健步走、慢跑、骑自行车、羽毛球、游泳、健身操、广场舞等。
（2）抗阻运动抗阻练习每周最好2~3次。抗阻运动是提高肌肉力量的运动方式，可以增大肌肉，增加或维持肌肉力量；预防和控制心脏病和2型糖尿病；延缓运动功能丢失、强壮骨路和关节；改善姿势、移动能力和平衡能力；预防摔倒，维持独立行动能力，提高生活质量。主要包括平板支撑、举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、器械练习等。
（3）柔韧性练习随时做。可以增加关节活动度，放松肌肉，防止肌肉劳损，消除肌肉疲劳，预防肌肉损伤，提高运动的效率。同时也可以提高身体平衡能力、柔韧性、协调性和改善心肺功能、调节心理状态。柔韧性运动可以选择每天进行，特别是进行大强度有氧运动和抗阻运动前后，可作为准备活动和放松活动出现，可以选择压腿、踢腿、体前屈、竖叉、横叉、半劈叉等多种形式。同时太极拳、瑜伽、五禽戏等强调意念与身体活动相结合，既强身健体又使心态愉悦。
人体是智慧的，只要给它合理的食物，科学全面的营养，保持正常的消化吸收能力，加上适度的运动，放松心情，它就能够很好地进行自我维护。
史丽，女，汉族，年5月生人，副主任医师，硕士研究生，中共党员。年毕业于河北医科大学临床医学系；年毕业于河北医科大学研究生学院，获内科学内分泌专业硕士学位。年在河北医院参加工作；医院参加河北省医学会青年医师岗位技能竞赛荣获三等奖；年晋升为主治医师，医院交给的“万民医师支援农村卫生工程”医院工作；年荣获河北省委宣传部“三下乡”工作先进个人；.9-.9以较优异的医院内分泌科并圆满完成一年进修学习，内分泌科诊疗水平显著提升，擅长糖尿病及其急慢性并发症、甲状腺疾病、骨质疏松等骨代谢疾病的诊治，特别是特殊类型糖尿病的诊治及肥胖症的诊治。曾在《中华内科杂志》、《中国临床药理学杂志》、《中国医学人文》、《中国老年学杂志》、《中西医结合心脑血管病杂志》发表论文10篇，获河北省卫计委科技进步二等奖2项，目前主持河北省卫计委科研课题1项。联系。周二全天专家门诊。
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