宅在家的你，胖了吗？
长期不动的你，腰酸背痛吗？
医院胃肠微创中心·肥胖与代谢性疾病中心医生付珞帮您解读“宅家的烦恼”。
付珞说，从朋友圈就可以看出，近期市民在家普遍都存在饮食丰盛的问题。再加上运动量的大幅降低，可能导致多方面的问题。首先是肠胃蠕动减慢，腹痛腹泻便秘可能会找上门，甚至有引发胰腺炎、胆道疾病的风险。其次，是大家感受最明显的肥胖问题，能量摄入多消耗少自然就要发胖。同时，混乱的饮食和作息，还可能引发代谢紊乱，从而发生痛风等问题。
此外，长期久坐不动，或不良躺姿、坐姿也是明显的“宅”问题，极大的增加了不适风险。因为人体姿态的维持依靠的是肌肉的张力，固定姿态导致肌肉紧张疲劳，出现不适、疼痛等症状，甚者可导致骨关节解剖结构紊乱诱发疼痛加重，影响日常活动。长此以往，椎间小关节紊乱、颈（腰）椎间盘突出症随之而来。
因此，合理的运动无论是对控制体重还是预防疼痛等问题，都具有良好的作用。针对这些健康烦恼，为你送上一套自创的“肥宅健康操”，利用家里的桌椅板凳等作为工具就能完成运动。
运动前风险自查，保证运动安全性
体力活动准备（PAR-Q问卷）
适用于15-69岁
是
否
问题
1、医生是否告诉过你患有心脏并且仅能参加医生推荐的体力活动？
2、当你进行体力活动时，是否感觉胸痛？
3、自上个月以来，你是否在没做体力活动时有胸痛？
4、你是否曾因为头晕跌倒或曾失去知觉?
5、你是否有因为体力活动变化而加重的骨或关节问题（例如背部、膝关节或臀部）
6、近来医生是否因为你的血压或心脏问题给你开药（例如水丸药物）？
7、你是否知道一些你不应该进行体力活动的其他原因？
若有一项选择“是”，请暂缓运动，征求医生意见；若都是“否”，那我们就可以开始运动啦。
肌骨疼痛缓解篇缓解肩颈紧张5法一、四向点头放松颈部肌肉，改善颈肩部不适。
动作要领：缓慢前后左右点头牵拉颈部肌肉，产生酸胀感即可，每组3次，重复3-5组。
二、招财猫肩部旋转活动，缓解肩部不适，提高肩胛带稳定性。
动作要领：双肩平举屈肘，一侧手臂向下旋转到最大位置保持2秒，再回到起始位置，交替进行，每组3次，重复3-5组。
三、蝴蝶展翅缓解颈肩部肌紧张，改善圆肩驼背姿态。
动作要领：伸直双上肢，屈肘向下向内收紧双臂，呈“W”形状，保持2秒，每组3次，重复3-5组。
四、水平硬拉缓解颈肩部肌紧张，改善圆肩驼背姿态。
动作要领：挺胸抬头，屈肘紧贴身体两侧，做用力向后拉动作，维持3秒，再回到起始位置。每组3次，重复3-5组。
五、壁虎爬行改善肩关节活动度，预防肩周炎。
动作要领：站立身体向前压，同时双手往上做爬行动作，每组3次，重复3-5组。
缓解腰部紧张5法一、四字牵拉拉伸臀部肌肉，改善髋关节灵活性，纠正骨盆不良位置，缓解腰部肌紧张。
动作要领：单侧腿4字放于对侧腿上，双手置于上方腿膝盖部，适度向下压，臀部肌肉有明显牵拉感，保持5-10秒，每组3次，重复3-5组。
二、坐姿卷腹提高腰腹部核心肌力，提高身体控制能力。
动作要领：双手抓住椅缘，身体后倾，用力收腿贴胸，再回到起始位置。每组3次，重复3-5组。
三、侧向伸展拉伸躯干肌肉，改善腰椎活动度。
动作要领：双手上举两交叉，向上提拉，同时身体向两侧弯曲到最大位置，保持牵拉动作，左右交替进行，保持5-10秒，每组3次，重复3-5组。
四、单腿后伸提高躯干平衡、稳定、控制能力。
动作要领：单手扶椅，单腿站立，膝关节微弯曲，身体前倾，做后伸动作。每组2次，重复2组。
五、懒猫拱背改善胸椎灵活度，提高躯干柔韧性。
动作要领：双手扶椅，做下腰拱背动作。每组3次，重复3-5组。
缓解下肢紧张4法一、站姿拉伸缓解大腿前侧肌肉紧张，改善膝关节活动度。
动作要领：单手扶椅，单腿站立，另一手抓住对侧屈膝腿踝部，向上提拉，腿前侧肌肉产生酸痛后，保持3-5秒，交替进行。每组3次，重复3-5组。
二、站姿提踵提高身体平衡、稳定性，改善踝关节活动度。
动作要领：单手扶椅，单腿站立，踝部往上提，再下落，重复交替进行。每组3次，重复3-5组。
三、弓步顶膝改善髋、膝、踝关节活动度，缓解下肢紧张。
动作要领：双手扶椅，前脚膝关节顶住椅背，后脚弓步拉伸，酸痛为宜，交替进行。每组3次，重复3-5组。
四、靠椅深蹲提高躯干、髋、膝、踝稳定性，锻炼下肢肌力。
动作要领：背靠椅背扶椅，双手上举，垂直向下做深蹲动作。每组3次，重复3-5组。
有氧心肺提高篇一、原地高抬腿动作要领：双肩放松自然摆动，双腿垂直抬高与躯干呈90度。每组30秒，重复3-5组。
二、开合跳动作要领：向上跳跃，双脚打开的同时，双手向两侧打开上举，前脚掌落地。每组30秒，重复2组。
三、深蹲跳改善肩关节活动度，预防肩周炎。
动作要领：双手交叉合拢置于胸前，身体垂直跳起，落地深蹲。每组30秒，重复2组。
四、后踢腿跳动作要领：双手背于腰间，跳跃后踢腿，尽量接触到臀部。每组30秒，重复2组。
特别提醒1、高血压、心脏病、慢阻肺等心血管、呼吸系统慢性疾病的人群，建议您在家中以步行锻炼为主，更安全。
2、低血糖病史的人群，注意训练前中后血糖情况，避免运动引发低血糖风险。
3、脊柱、四肢关节损伤等人群，跳跃类的动作缓冲可能会诱发疼痛不适，待损伤痊愈进行训练更安全。
4、注意运动着装，避免地面打滑引起跌倒，运动训练前后的拉伸及放松同样很重要。
华西社区报记者：段桢
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇